Vaše tělo potřebuje po porodu nějaký čas na zotavení

Dokud nejsou na Kontrolním seznamu potravin, kterým je třeba se v těhotenství vyhnout , můžete si dopřávat své chutě s mírou. Počítání kalorií může být stresující, takže lepší přístup by byl odhad velikosti porcí. Snažte se jíst pomalu. Trvá asi 20 minut, než váš žaludek signalizuje mozku, že je plný. Pokud jíte rychle, někdy sníte příliš mnoho, než si uvědomíte, že jste sytí.

Chcete-li jíst pomaleji, jedním trikem je jíst nedominantní rukou, používat hůlky nebo jiné náčiní, na které nejste zvyklí, nebo pokládat vidličku mezi jednotlivými sousty.

Zkuste se posadit a omezit nebo vypnout jiné rušivé vlivy při jídle, jako je televize, abyste se mohli soustředit na jídlo. Bylo zjištěno, že všímavé stravování vede k větší spokojenosti a požitku z jídla a dokonce k menšímu celkovému zkonzumování jídla.

Pokud nepřibíráte dostatečně na váze, ale cítíte se příliš sytí na to, abyste jedli větší jídla, zkuste to jednoduše nahradit odtučněným mlékem, použijte při vaření více oleje nebo přidejte svačinu před spaním. Můžete také zkusit jíst rychleji, takže nakonec sníte více, než váš mozek zaregistruje, že jste sytí.

Řízení cvičení

Cvičení během těhotenství může být náročné, zvláště když těhotenství postupuje. Ve většině případů můžete bezpečně udržovat cvičební rutinu z doby před otěhotněním, i když to bylo namáhavé, poté, co jste si to vyjasnili se svým lékařem.

Zaměřte se na alespoň 150 minut (2,5 hodiny) týdně středně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze. Můžete to hodnotit jako středně intenzivní, pokud při tom nemůžete pohodlně konverzovat. Můžete dělat 30 minut 5 dní v týdnu, nebo asi 20 minut denně.

Pokud se vám chůze zdá příliš obtížná kvůli otokům nohou nebo bolestem zad, můžete jezdit na kole nebo plavat. Udělejte vše, co můžete, abyste zůstali aktivní. Tanec, vodní aerobik, jóga a většina dalších forem cvičení vám budou stále k dispozici. Při cvičení se můžete plížit tak, že půjdete po schodech místo výtahu, zaparkujete na vzdáleném místě, když jdete nakupovat, nebo se protáhnete nebo zacvičíte při sledování televize.

Promluvte si se svým lékařem o konkrétních omezeních fyzické aktivity. Nebylo zjištěno, že by zvedání těžkých vah bylo spojeno s předčasným porodem, ale může to být něco, čemu byste se pro jistotu chtěli vyhnout.

Existují zdravé doporučené přírůstky hmotnosti během těhotenství, v průměru 30 liber pro průměrnou ženu s hmotností před těhotenstvím. Pouze asi 30 % žen skutečně přibere doporučené množství váhy (asi 50 % přibere příliš mnoho a 20 % příliš málo), takže se netlučte, snažte se, jak nejlépe umíte, a pravidelně navštěvujte svého lékaře.

Nejlepší způsob, jak zhubnout dítě po těhotenství, je s jasnou strategií. Tento podrobný průvodce s praktickými tipy na dietu a cvičení vám pomůže bezpečně zhubnout po porodu.

Klíčové věci:

Průměrný přírůstek hmotnosti v těhotenství je 30 liber. Doporučená rychlost hubnutí je 1 libra za týden.
Pijte hodně vody a jezte vyváženou stravu s vysokým obsahem vlákniny, zeleniny, ovoce, libových bílkovin, nízkotučných mléčných výrobků a celozrnných výrobků.
Každý týden cvičte alespoň 150 minut (30 minut 5x týdně) při mírné intenzitě.
Buďte všímaví – směřujte k pokroku, ne k dokonalosti.
Nejste sami – sáhněte po podpoře, když ji potřebujete.

Strategie a cíle hubnutí v těhotenství

Hubnutí po těhotenství je podobné hubnutí za jiných podmínek. Dietu a cvičení je důležité upravit tak, abyste měli negativní deficit kalorií – to znamená, že za týden spálíte více, než přijmete.

Doporučená bezpečná rychlost hubnutí je 1 libra tuku za týden. Rychlé hubnutí může být nezdravé. Mnohem efektivnější je osvojení si pohybových návyků a zdravé stravy, které se můžete držet dlouhodobě. Nárazové diety nebo extrémní dočasné změny životního stylu vaše tělo zbytečně zatěžují.

Každé a každé těhotenství je jiné, takže se nenechte odradit, pokud je vaše hubnutí pomalé.

Řízení vaší stravy po těhotenství

Udržování zdravé a vyvážené stravy je nezbytné pro udržení energie. Když budete jíst širokou škálu ovoce a zeleniny, libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky uslim-official.top a celozrnné výrobky, budete se cítit sytí a plní energie. Nemusíte hladovět, abyste zhubli v těhotenství. Zaměřte se na zdravou a nutričně vyváženou stravu.

Vyhněte se nebo omezte cukr, velké množství tuku a rafinované/zpracované sacharidy, jako je bílý chléb nebo rýže. Nadbytek cukru ovlivňuje vaši inzulínovou odpověď a riziko vzniku cukrovky. Konzumace vyššího množství vlákniny a bílkovin vám také může pomoci cítit se déle sytí, takže bude méně pravděpodobné, že se budete přejídat nebo sáhnout po nezdravých svačinkách.

Tuk má špatnou pověst. Zdravý tuk je nezbytný pro udržení rovnováhy hormonů a pro kojení. Tuk je také důležitý pro pocit uspokojení po jídle; nízkotučné diety mohou zanechat lidi hladovými, což je vede k přejídání nebo k nezdravým svačinám.

Ne každý tuk je však stejný. Studie zjistily, že zdraví srdce je podporováno středomořskou stravou s vysokým obsahem mononenasycených tuků, jako je olivový olej nebo polynenasycené tuky nacházející se v ořeších, semenech a tučných rybách, spíše než nasycené tuky, jako je máslo, sádlo nebo mléčné výrobky.

Tipy na mlsání po těhotenství

Mezi zdravé svačiny patří:

Ovoce.
Ořechy.
Vzduchem vyskakovaný popcorn.
Zelenina s dipy jako hummus, guacamole a další fazolové dipy.
Řecký jogurt.

Když nezdravé svačiny vynecháte z domu, bude mnohem snazší odolat pokušení. Pokud si pamlsky schováváte, použijte neprůhlednou sklenici, abyste jejich výsledky uchovali v menším množství svačinky než v průhledných sklenicích.

Tipy na zdravé stravování po porodu

Ujistěte se, že pijete dostatek vody, protože žízeň může být někdy jako hlad. Zaměřte se na 8 sklenic vody denně. Pokud máte hlad, dobrým tipem je vypít velkou sklenici vody a pozorovat, jak se cítíte. Pokud máte stále hlad, dejte si něco k jídlu. Snažte se jíst pomalu. Trvá asi 20 minut, než váš žaludek signalizuje mozku, že je plný. Pokud jíte příliš rychle, můžete sníst příliš mnoho, než si uvědomíte, že jste sytí.

Sedněte si k jídlu. Omezte nebo vypněte jiné rušivé prvky, jako je televize, abyste se mohli soustředit na jídlo. Bylo zjištěno, že všímavé stravování vede k větší spokojenosti a požitku z jídla a menší celkové spotřebě jídla.

Tipy na nákupy

Seznamte se se štítky s výživou, když jsou k dispozici. Výběr potravin s větším množstvím vlákniny a bílkovin vás zasytí na delší dobu.

Další důležitou věcí, kterou je třeba na nutričních etiketách sledovat, je obsah cukru. Mnoho potravin obsahuje skrytý přidaný cukr. Položky jako chléb, salátové dresinky, pečené fazole, arašídové máslo, cereálie a tyčinky mohou obsahovat velké množství cukru.

Některé „zdravé“ tyčinky jsou ještě nezdravější než tyčinky! Džus také obsahuje překvapivě vysoké množství cukru, takže si místo džusové verze zkuste dát čerstvé ovoce.

Řízení cvičení po porodu

Cvičení po těhotenství může být náročné, když se o nové dítě musíte starat. Vaše tělo potřebuje po porodu nějaký čas na zotavení. Pokud jste měla císařský řez, budete potřebovat delší dobu na zotavení než vaginální porod. Před sestavením kondičního plánu se nechejte od svého lékaře prověřit cvičením.

Zaměřte se na alespoň 2,5 hodiny týdně středně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze. Zkuste 30 minut 5 dní v týdnu nebo asi 20 minut denně.

Pokud se vám chůze zdá příliš obtížná, zkuste jízdu na kole nebo plavání. Udělejte vše, co můžete, abyste zůstali aktivní.

Při cvičení se můžete plížit tak, že půjdete po schodech místo výtahu, zaparkujete na vzdáleném místě, když jdete nakupovat, nebo se protáhnete nebo zacvičíte při sledování televize.

Jakmile se vaše tělo zotaví z porodu, můžete také vyhledat intervalový trénink nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Dodají vašemu metabolismu dočasný účinek na posílení, který může trvat až 24 hodin po tréninku. Než se o to pokusíte, poraďte se se svým lékařem, zvláště pokud jste měli císařský řez.

Zavolejte kamaráda na cvičení nebo zodpovědnost, jděte do podpůrných skupin nebo skupinových kurzů nebo si najměte fitness trenéra nebo osobního trenéra. Cvičení s ostatními vás může dále motivovat a pomoci vám zůstat na správné cestě.

životní prostředí

Vaše prostředí je velmi důležité a může významně ovlivnit váš úspěch při hubnutí. Zde je několik tipů, jak udržet své prostředí v souladu s vašimi těhotenskými cíli hubnutí:

Udržujte nezdravé jídlo mimo dům a svačiny mimo dohled.
Veďte si deník jídla nebo tracker.
Pokud obvykle jíte venku s přáteli, navrhněte místo toho jinou aktivitu, například procházku v parku.
Zrušte staré rutiny, které podporují nezdravé návyky.
Pokuste se omezit stravování venku na maximálně jednou týdně. Vaření doma vám umožní přesně vědět, co jíte.

Význam myšlení při hubnutí po porodu

Myšlení je často přehlíženo. Mnoho novopečených maminek je frustrováno, když se jejich hubnutí pokouší zpomalit nebo dokonce jít zpět. Vaše váha může kolísat až o 5 liber kvůli hmotnosti vody, takže se nenechte odradit číslem na váze.

Zaměřte se na pokrok, ne na dokonalost. Buďte k sobě laskaví a nenechte se kvůli pocitu viny nebo studu přimět k tomu, abyste více jedli, vzdali se cvičebních plánů nebo sáhli po nezdravých zdrojích pohodlí. Zbavte se chyb a oslavujte každý krok svého pokroku, aniž byste potřebovali, aby byl dokonalý.

Hubnutí po těhotenství je boj téměř pro všechny maminky. Nejsi sám. Neváhejte se obrátit na podporu.

Co je to epidurál? Je to bezpečné? A jaká jsou rizika a obavy z epidurálního užívání v těhotenství? To jsou jen některé z otázek, které byste si mohli položit, pokud vy nebo někdo, koho znáte, dostáváte během těhotenství epidurál.